くろすけのコツコツブログ

野球と筋トレが好きな医療系営業サラリーマン。10年後の自分に誇りを持てるよう今を懸命に生きます。

たった3つメニューで身体が変わる!自宅でできる自重トレーニング

どうもくろすけです。

ジムにはいきたいとは思うけど、行く時間ないし、お金もないし、そもそも続くかもわからないと考えている方

 

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まずは自重トレーニングから始めましょう!

 

僕は筋トレを初めて間もないころは自重トレーニングしかしていませんでした。

しかも、3つのトレーニンのみ、

それだけでもやるとやらないでは大きく効果が変わっていきます。

また、最初のうちから多くのメニューをこなすのは筋トレを始めたての人からするとかなりハードルが高くなるといえます。

 

ですので、最初は手ごろなメニューから始めて、慣れてきてから徐々にトレーニングの負荷をあげていきましょう。

 

 

 

 

 

 

自重トレーニングとは

 

文字通り自分の体重を使ったトレーニングなので、器具などを必要としません。

ですので、ジムに行く時間をとれない人であっても、気軽に自分の裁量で筋トレを行うことができます。

また、ベンチプレスなどの器具を使ったトレーニングは自分の体重以上の重さを扱うことが多くなるので、ケガのリスクも少なからずあります。

 

自重トレーニングのデメリット

三日坊主になりやすい

自重トレーニングはお金や場所に左右されない代わり、やめることも簡単にできてしまいます。

 

なお、自分の体重以上の負荷をかけることができないので、筋肥大の効果を得にくいです。

 

筋トレで身体を大きくしたいと考えている方はどこかのタイミングでバーベルやダンベルを使ったトレーニングに切り替える必要があるでしょう

 

レーニング頻度

 

今回は3つだけのトレーニングをご紹介するのですが、毎日3つのメニューをローテションでまわして取り組むようにしましょう。

同じトレーニングを毎日やるのはオーバートレーニングになり、逆効果になってしまう恐れがあります。

今回の3つのメニューには入れてませんが、腹筋は毎日行っても大丈夫です。

腹筋をやる際は、3つをローテーションで回しつつ腹筋は毎日するという風にしましょう。

 

 

 

自重トレーニング①

 

腕立て伏せ

自重トレーニングの代表ともいえる腕立て伏せです。

腕立て伏せでは主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

腕立て伏せはやってみると分かると思いますが、意外と全身運動で、腹筋などの部位も刺激され、一石二鳥のトレーニングと言えます。

 

腕立て伏せをする際に注意することはただ闇雲にやるのではなくフォームを意識し、大胸筋に刺激を与えることです。

 

腕立て伏せのやり方

 

肩幅ほどに手を広げ、つま先と三点で身体を支えます。(はじめのうちは膝で支えてもOK)

 


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ゆっくり顎がつくまで身体を下げ、元の位置に戻します。(この際、身体が曲がらずに一直線になるよう心がけましょう!)

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最初のうちは少ない回数でもかなり苦労すると思いますが、

20回×5セットをインターバル1分ぐらいでこなせるようになるのを目標にしましょう!

ここまでできるようになるとかなり筋肉がついていると思います。

 

自重トレーニング②

 

懸垂(チンニング

懸垂は自重トレーニングの中でも最強の一つと言われているトレーニングです。

懸垂をやるだけで背中の広背筋をはじめ、上腕二頭筋や様々な部位を同時に鍛えることができます。

 

しかし、この懸垂はどうしても場所に依存するというデメリットがあるので、何とかしてぶら下がれる場所を見つけましょう(僕は公園の上り棒でやってました笑)

 

懸垂のやり方

 

懸垂は手の幅を肩幅より広くし、順手でバーを握ります(逆手の場合は上腕二頭筋に効きやすい)

そして、イメージとしては腕を持ち上げるのではなく、胸をバーに近づけるつもりで腕を引きます。

背中の筋肉が刺激されているのを感じれたら満点です。

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とはいっても最初のうちは正しいフォームの懸垂をすることはほぼできません。がむしゃらに腕を引くしかないのです笑

懸垂の目安は5~8回を3セットできるようになることを目安に、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

自重トレーニング③

 

スクワット

スクワットは筋トレの王様ともいわれてまして、スクワットさえすれば、脚のトレーニングは完璧です。

また、脚のトレーニングは全身の筋肉の70%を占めると言われていて脚を鍛えるだけで他の部位も相乗効果で鍛えられるというメリットがあります。

 

スクワットのやり方

 

背筋を伸ばし、肩幅ほどに脚を広げ、太ももが地面んと平行になるまで腰を落とし増します。

この際、背筋をぜったに曲げないということと、膝がつま先より前に出ないようにすることを絶対に心がけましょう。

回数の目安は、20回3セットをインターバル30秒ぐらいで行い、慣れてきたら回数を増やすといいでしょう。

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レーニングの後はプロテイン

レーニングとプロテインは切っても切り離せない存在です。

それは筋肉を強くするために摂取すべき最も重要な栄養素がタンパク質だからです!

 

また、トレーニング後に傷ついた筋肉の細胞(筋肉痛)を回復させるにはタンパク質が最も効果的なのです!

また、レーニング後45分以内にプロテインを摂取すると最も効果が現れると言われています。(ゴールデンタイム)

 

理想的な筋肉を手に入れるためにもプロテインはマストアイテムと言えるでしょう。

  

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