くろすけのコツコツブログ

野球と筋トレが好きな医療系営業サラリーマン。10年後の自分に誇りを持てるよう今を懸命に生きます。

【実体験】筋トレ(ベンチプレス)の停滞期(プラトー)を打破した方法

 

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毎日筋トレしているのに、体が変わった気がしない…

ベンチプレスのMAX重量が変わらない…

何か月も成長を感じられない…

 

これらのような悩みの原因は筋トレの停滞期と言われています。

 

停滞期ってダイエットや勉強、または恋愛においてだけでなく、筋トレにも必ず起こるものなのです。

僕自身も、この停滞期にはかなり苦しみました。

 

 

 

 

停滞期の原因

 

筋トレの停滞期は一般的に、筋トレを始めた初期に起こりやすいといわれています。

なぜ停滞期が起こってしまうのかといいますと、いわば身体が筋トレの刺激に慣れてしまったことが原因です。

 

筋トレを始めた当初って、軽い負荷で筋トレをしてもめちゃくちゃ筋肉痛になりますよね。

これは、身体が筋トレの負荷に慣れてなくて、筋肉が敏感に刺激されているからなのです。

そのような初期段階では、どんな負荷も刺激になるので筋肉がつきやすいみたいなのです。

 

ですが、筋トレをして一定の期間がたつと身体が筋トレの負荷に慣れはじめて、刺激を刺激と感じなくなってしまい、成長が鈍化してしまうのです。

 

恋愛で例えますと、付き合った当初はどこで何をしてもわくわくして楽しいけど、3か月ぐらいたつと、相手やデートスポットに慣れてしまい、わくわくしなくなってしまうのと同じです(笑)。

 

では、どのように打破するのかといいますと、筋トレの刺激の与え方、方法を変えていかなくてはなりません。

 

 

筋トレの重量とセット数を変えてみる

 

例えば、いつもベンチプレスを60㎏ 8~10回を3セットで行っていたとしますとあえて軽い負荷で50㎏ 15~20回を3セットでしたり65㎏ 3~5回を3セットにしてみるなどです。

 

これは同じ筋肉でもいつもと違う負荷のかけ方をすることで筋肉の刺激を与える意味があります。

僕の場合は、軽い負荷で回数を重ねたときに、めちゃくちゃ筋肉痛が来てびっくりした経験があります。(笑)

 

休憩時間を変える

筋トレのセット間の休憩時間を今までより短くすることで、筋肉の負荷がかかりやすくなるため、意識的に行うと効果的です。

 

レーニングメニューを増やす

ペンチプレスの場合ですと、バーベルを使ったトレーニングの他に、スミスマシンでインクラインベンチプレスをしてみたり、ダンベルで負荷をかけてみたりと徹底的に負荷をかけ続けてください。筋トレはやはりやればやるほど、効果が出やすくなるものなのです。

 

フォームを見直してみる

これは見落としがちなんですが、かなり大事です!

どんなスポーツでも、正しいフォームがあるように筋トレにも正しいフォームがあるのです!

正しいフォームで筋トレを行うと、ケガの予防になりますし、もちろん重量も上がります。

 

ぜひ、自分より筋トレに詳しい人にフォームを見てもらいましょう!

 

食事を意識する(体重を増やす)

筋肉はトレーニングをしたから成長するのではなくて、トレーニングによって筋肉が刺激され、必要な栄養分を吸収することで成長していきます。(超回復

つまり、筋肉と作る栄養分が不足していれば、筋肉の成長が落ちてしまうのです。

僕自身もこのことをおろそかにしていたので、かなり長い間停滞期に苦しみました。

 

僕が行ったことは、プロテインの他にBCAAとクレアチンを飲むようにしました。

また、間食をプロテインバーにし、たんぱく質を意識してとるようにしました。

すると、体重も少し増え、自然と重量も上がるようになりました。

 

最後に、あきらめないこと!

 

筋トレで結果が出ないと、モチベーションが下がってしまいますが、やり続けていれば必ず結果はついてきます。

ときにはリフレッシュで筋トレを休むこともありだと思いますが、絶対にあきらめないでください!

 

継続は力なりです。共に筋トレを頑張って停滞期を乗り越えていきましょう!